毎年、新年に一発奮起して目標を立てるものの、行動しないままズルズルと毎日が過ぎていき、
最初だけちょっと頑張っただけで終了、もしくは全く何もしないまま終了。
という経験はないでしょうか？
20代の自分も毎年その繰り返しでした。
原因は、自分がダメだったからではなく、目標の続け方を知らなかったから。
この記事ではビジネス書を年間210冊読む自分がたどり付いた、
「目標が続かない原因」と「目標を継続する方法」を、対比する形でまとめました。
「目標を継続する方法」を使って立てた目標は、毎年必ずクリアできるようになりました！
ぜひ活用してみてください！
1.目標が続かない原因 7選
1-1.自分にどんな良い効果があるのかが不明
その目標が達成できた時に、自分の何が変わるのか具体的にイメージ出来るかが大きな鍵。
・やったほうがいいレベルの目標
・自分の力だけでは達成できない目標
・他人からの承認欲求を満たすための目標
は、立てないようにしましょう。
魅力を感じる達成イメージが沸かない場合／自分の生活に良い効果がないと感じる目標は、
上のいずれかに当てはまっている可能性があります。本当に必要か、再考しましょう。
1-2.ゴールと期日が明確になっていない
「いつまでに」「何をやるか」を明確にしましょう。
ゴールと期日がはっきりしない目標は、いつやっていい→別にやらなくてもいい、と変換され、達成しにくくなります。
1-3.いつ、どのタイミングでやるかを決めていない
「空いた時間で」「やる気になったら」と漠然と考えていると、「空いた時間」もできず「やる気になったら」ということも起きず、結局目標を立てる前と変わらない日々が過ぎ去っていきます。
1-4.目標を高く設定してしまう
目標を立てた勢いで、毎日絶対やる前提だったり、費やす時間が長かったりと、自分に高い目標を課してしまうと挫折しやすいです。職場で絶対必要などを除いて、目標は小さいところからスタートしていきましょう。
1-5.自己フィードバックの機会を設定しない
ゴールと期日を設定しても、その目標が年末や数年後など遠い未来になってしまうと、「今やる」理由が薄れます。これを回避するために、週単位での目標を設定し、定期的にフィードバックの機会を設けると良いです。
1-6.意思やモチベーションの力に頼る
今年こそやるぞ！と決めても、その意思は時間経過と共に徐々に下がっていきます。その時に、自分の意思やモチベーションで対処しようとすると、多くの場合は挫折します。
1-7.一度立てた目標を、その後一切見ない
目標は立てたら立てっぱなし。ただ自分の頭の中に記憶しているだけ、だと日々の生活で様々な情報に触れていく中で忘れ去られてしまいます。一度見ただけでは覚えられないのが人間。脳に定着させたい場合、繰り返しその情報に触れる必要があります。
2.目標を継続する方法 7選
2-1.より良い自分になれることが明らか
その目標が達成できた時に何が変わるのか具体的にイメージ出来るかが大きな鍵。目標を「TOEIC800点取る」にした場合、それを取ることで「◯◯で働く」「◯◯する」までイメージする。達成した先のイメージが「なりたい自分」であればあるほど、挫折しにくいです。
2-2.ゴールと期日が明確になっている
「いつまでにどうなるのとゴールなのか」を明確にしましょう。
例えば「年末までにTOEICのスコアで800を取る」という目標を立てたら、
次はその目標に対して毎週どの程度実行していくのかを設定します。
目標は、時間/ページ数/回数など数値で出せるものだと、明確で好ましいです。
2-3.いつ、どのタイミングでやるかを決める
目標を決めたところで、1日24時間が増えるわけではないので「空いた時間」は発生しません。
日々の生活の中でどこかの時間を削って「空いた時間」を捻出する必要があります。
ご自身の一日のスケジュールを把握した上でいつ、度のタイミングでやるのかを明確にしましょう。
「朝にのどこかで実施する」ではなく、「朝食後歯を磨いたら◯◯分実施する」という形で
その行動を実施する具体的なきっかけを作っておくと、圧倒的に習慣化しやすくなります。
誰にも邪魔されず、不確定要素が発生しない朝に実施するのがおすすめです。
2-4.目標をゆるめに設定する
目標に対して毎週どの程度実行していくのかを設定する際のポイントは、日単位ではなく、週単位にすること。
・平日残業になってしまった
・やる気が起きなかった
・体調が悪くなった
などできない日があっても、休日に取り返せて週単位でリカバーできる、ゆるめの設定にしておくのがおすすめです。
また仕事の繁忙期や海外旅行など、まったく余裕がない週があっても、翌週で取り返して月単位でリカバーできる、としておきます。
また、実際にやってみて、できそうもない数値目標であることが判明したら、すぐに翌週から現実的な数値目標に軌道修正しましょう。
当初立てた目標が未達であっても、「目標そのものをなかったことにする」ことなく、
「計画の50%でも10%でも良いので、目標に向かって毎週自分が前に進み続ける」ことが重要です。
2-5.自己フィードバックの機会を設定する
目標に対してフィードバックを毎週実施する、と決めることで、
目標を常に意識でき、自分自身を律することができます。
また、達成感を得ると、脳ではドーパミンという物質が放出され、報酬と感じます。
その達成感をまた味わいたい、と脳が感じるようになることで、
その行動をまたやりたいと思うようになります。
「できそうな数値設定」にして、「毎週達成し続ける」ことが習慣化には極めて有効なのです。
2-6.習慣化の力に頼る
普段やらない行動をしようとするとき、脳はストレスを感じます。
「面倒」「やりたくない」という信号を出して、「やらなくてよい正当な理由」を探し始めます。
これを回避するためにまずは
・いつやるかを決める
・小さくスタートする
・習慣化したい行動の導線を短くする
ことが有効です。
英語の勉強をするなら
・朝起きて顔を洗ったら
・5分だけ勉強する
・勉強用の英語学習サイトをスマホのホーム画面に設定する
自宅でエクササイズをするなら
・朝起きたらすぐ
・5分だけ運動する
・運動着を枕元に置いてすぐ着替えられるようにする
といった具合です。
最初の頃は、「その行動をすること自体を日常化し、やらないと気持ち悪い状態になる」ことを最優先にします。それが日常化すると、「今日はやるかやらないか」という迷うことがなくなり、「当たり前にやる」という状態になります。そうなった後で、徐々に取り組む時間を増やしていきましょう。
2-7.一度立てた目標を日々目にする
重要なものと脳に認識させるために、目標は毎日目にする場所に置いておきましょう。
・紙に書き出して、玄関やトイレなど毎日必ず目に留まる場所に貼る。
・書き出した目標をスマートフォンで撮影して、スマホのロック中画像にする
などの方法がおすすめです。
3.目標の継続を強力に助けるおすすめ無料アプリ
目標の進捗を日々記録する手段は、気軽に入力できるアプリがおすすめ。
ここでは私が実際に使用しているおすすめアプリを3つ紹介します！
App Store/Google Playから無料でダウンロードできます。（2021年1月現在）
3-1.Googleスプレッドシート（無料）
ビジネスパーソンにはおなじみのスプレッドシート。スマホでも使用できます。若干味気ないですが、仕事で慣れている人におすすめです。
目標に対して進捗率を出すように計算式を組んで、進捗管理します。
3-2.超じぶん管理「リズムケア」（無料）
毎日何に時間を使っているのかを視覚化、記録できるアプリです。
下の図の例のように、全体的に自分の時間を把握することができるので、
目標をやるための時間がなかなか捻出できない方におすすめ。
各項目単位で毎日の使用時間を出したり、
月単位で使用時間を出したりできます。
3-3.Studyplus(無料)
時間単位の目標設定時におすすめの学習記録アプリです。
毎週の進捗率が大きな円グラフで表示され、達成感を感じられるのは大きな魅力です。
時間単位で推移を見ることもできます。
4.まとめ
上で挙げた「続かない目標」「続けられる目標」を比較すると、以下の通り。
| 続かない目標 | 続けられる目標 | |
| 自分への効果 | 不明瞭 | 明確 |
| ゴールと期日 | 不明瞭 | 明確 |
| 実施タイミング | 決めてない | 決めている |
| 目標設定 | 高い | ゆるい |
| フィードバック | なし | あり |
| 継続を支える手段 | 自分の強い意志 | 習慣化 |
| 接触回数 | 低い | 多い |
「続かない目標を決める」→「挫折して終了」という永久ループはもう終わり！
「続けられる目標」を決めて、「なりたい自分」に向けて、毎日一歩一歩進んでいきましょう！